¿El matcha afecta a la absorción del hierro? Cuándo tomarlo

El matcha tiene catequinas, L-teanina, cafeína y otros compuestos que explican buena parte de su popularidad. Pero últimamente también aparece una pregunta cada vez más frecuente:

¿El matcha puede dificultar la absorción del hierro?

La respuesta corta es sí, puede influir en la absorción de cierto tipo de hierro si lo tomamos junto con las comidas. Pero eso no significa que tomar matcha provoque automáticamente una deficiencia de hierro o anemia.

La clave está en entender qué tipo de hierro puede verse afectado, quién debería prestar más atención y, sobre todo, cuándo tomar el matcha para minimizar esta interacción.

¿Por qué el matcha puede afectar a la absorción del hierro?

El matcha contiene polifenoles, un grupo de compuestos presentes de forma natural en el té.

Estos compuestos pueden unirse al hierro en el sistema digestivo y hacer que parte de él resulte menos disponible para ser absorbido por el organismo.

Pero aquí aparece un matiz muy importante:

No todos los tipos de hierro se comportan igual.

Hierro hemo vs hierro no hemo: la diferencia que importa

En nuestra alimentación encontramos principalmente dos formas de hierro.

Hierro hemo

Se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, especialmente:

- Carne
- Pescado
- Marisco
- Aves

Este tipo de hierro tiene una buena biodisponibilidad y su absorción se ve menos afectada por otros componentes de nuestra dieta.

Hierro no hemo

Es el hierro presente principalmente en alimentos vegetales y productos enriquecidos, como:

- Legumbres
- Frutos secos
- Semillas
- Verduras
- Cereales
- Tofu
- Productos enriquecidos con hierro

Su absorción es más sensible a otros componentes de la comida.

Y es precisamente el hierro no hemo el que puede verse más afectado por los polifenoles presentes en bebidas como el té.

Entonces, ¿el matcha bloquea el hierro?

“Bloquear” probablemente sea una palabra demasiado fuerte.

Es más correcto decir que los compuestos del té pueden reducir temporalmente la cantidad de hierro no hemo que nuestro organismo absorbe de una comida cuando ambos se consumen al mismo tiempo.

Eso no significa que el cuerpo deje de absorber hierro por completo.

Tampoco significa que beber matcha ocasionalmente con una comida vaya a provocar una deficiencia.

El estado del hierro en nuestro organismo depende de muchos factores: nuestra alimentación general, nuestras necesidades individuales, el tipo de hierro que consumimos y nuestras reservas de hierro, entre otros.

¿Tomar matcha puede provocar anemia?

No deberíamos concluir que beber matcha causa anemia.

La relación es mucho más compleja.

La evidencia disponible sobre el consumo de té muestra claramente un efecto sobre la absorción del hierro no hemo cuando se consume junto con una comida.

Sin embargo, en personas sanas y sin riesgo de deficiencia de hierro, no existe evidencia suficiente para recomendar evitar el té simplemente por este motivo.

La situación cambia cuando una persona ya tiene niveles bajos de hierro o presenta un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.

En esos casos sí puede ser útil prestar atención al momento en el que tomamos nuestro matcha.

¿Quién debería prestar más atención?

No todo el mundo necesita modificar su rutina de matcha.

Pero puede ser especialmente interesante tener en cuenta esta interacción si:

- Tienes diagnosticada una deficiencia de hierro.
- Tienes anemia ferropénica.
- Sigues una alimentación vegetariana o vegana y gran parte de tu hierro procede de fuentes vegetales.
- Tienes unas necesidades de hierro elevadas.
- Tomas suplementos de hierro por indicación médica.

Si tienes anemia, ferritina baja o estás tomando suplementos de hierro, lo adecuado es seguir las indicaciones de tu médico o profesional sanitario.

¿Cuánto tiempo hay que esperar entre comer y tomar matcha?

Aquí viene la parte práctica.

Si quieres minimizar la posible interferencia con la absorción del hierro, especialmente si estás en un grupo de riesgo, evita tomar matcha exactamente junto a una comida rica en hierro.

Un estudio controlado realizado en mujeres encontró que esperar una hora después de una comida reducía considerablemente el efecto inhibidor del té sobre la absorción del hierro no hemo.

Por eso, una regla sencilla puede ser:

Deja aproximadamente una hora entre una comida rica en hierro y tu matcha.

En personas con una deficiencia diagnosticada, puede tener sentido ser todavía más prudente y seguir las recomendaciones específicas de su profesional sanitario.

¿Cuál es entonces el mejor momento para tomar matcha?

Si quieres separar el matcha de las principales comidas, tienes muchas opciones.

Por ejemplo:

- A media mañana.
- Entre desayuno y comida.
- A media tarde.
- Antes de entrenar, si te sienta bien.
- En cualquier momento entre comidas.

No existe una “hora perfecta” universal para beber matcha.

Simplemente puedes adaptar el momento según tu consumo de cafeína, tus comidas y tus necesidades nutricionales.

¿Y si tomo matcha con el desayuno?

Depende de cómo sea tu desayuno y de tu situación personal.

Si eres una persona sana, mantienes una alimentación variada y no tienes problemas con tus niveles de hierro, no hace falta obsesionarse con separar siempre el matcha del desayuno.

Pero imagina que desayunas avena con semillas y frutos secos y que tu alimentación es principalmente vegetal.

En ese caso, buena parte del hierro de esa comida será hierro no hemo.

Si además tienes tendencia a tener el hierro bajo, puede ser interesante reservar el matcha para un poco más tarde.

La vitamina C puede ayudar a absorber mejor el hierro

Aquí aparece otro elemento interesante: la vitamina C.

La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo.

Por eso, combinar alimentos vegetales ricos en hierro con fuentes de vitamina C es una estrategia sencilla para favorecer su absorción.

Por ejemplo:

- Legumbres + pimiento.
- Ensalada + cítricos.
- Avena + fresas o kiwi.
- Hummus + limón.

Más importante que obsesionarse con un único alimento es observar cómo está construida nuestra alimentación en conjunto.

¿Puedo tomar matcha si tomo suplementos de hierro?

Si estás tomando un suplemento de hierro, es especialmente importante no asumir que puedes tomarlo junto con cualquier bebida.

El té puede interferir con la absorción del hierro no hemo, por lo que no es buena idea utilizar un matcha para acompañar un suplemento de hierro.

Sigue siempre las instrucciones del suplemento y las indicaciones de tu médico o farmacéutico sobre cuándo tomarlo.

Si quieres beber matcha durante el día, simplemente puedes hacerlo en otro momento.

 ¿Añadir leche al matcha evita el problema?

No podemos asumir que convertirlo en matcha latte elimine el efecto de los polifenoles.

La interacción relevante sigue estando relacionada con los compuestos del té.

Por tanto, si necesitas prestar especial atención a tu absorción de hierro, cambiar un matcha por un matcha latte no debería utilizarse como estrategia para evitar esta interacción.

¿Tengo que dejar de tomar matcha si tengo el hierro bajo?

No necesariamente.

En muchos casos, la solución puede ser simplemente ajustar el momento del día en el que lo tomas.

Si tu médico te ha indicado que tienes una deficiencia de hierro, la prioridad debe ser tratar la causa y seguir sus recomendaciones.

A partir de ahí, puedes organizar tu ritual de matcha para que no coincida con las comidas en las que estás intentando maximizar la absorción de hierro ni con tu suplemento.

Matcha y hierro: lo importante es el contexto

Este es un buen ejemplo de por qué en nutrición rara vez tiene sentido clasificar un alimento simplemente como “bueno” o “malo”.

Sí: los polifenoles presentes en el té pueden disminuir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen simultáneamente.

Pero eso no significa que el matcha “robe el hierro”, que elimine todo el hierro de una comida o que una persona sana tenga que dejar de beberlo.

Para la mayoría de personas, una dieta variada importa mucho más que una interacción aislada.

Y si necesitas cuidar especialmente tus niveles de hierro, hay una solución bastante sencilla:

Toma tu matcha entre comidas.

Conclusión: ¿cuándo tomar matcha para no interferir con el hierro?

Si tienes unos niveles de hierro normales y llevas una alimentación equilibrada, probablemente no necesites cambiar tu rutina por completo.

Si tienes deficiencia de hierro, sigues una dieta predominantemente vegetal o quieres optimizar al máximo la absorción del hierro no hemo, evita tomar matcha junto a las comidas más ricas en hierro.

Separarlo aproximadamente una hora de la comida ya puede reducir la interacción.

Y si tomas suplementos de hierro, no los acompañes con matcha y sigue las indicaciones de tu profesional sanitario.

El objetivo no es tener miedo al matcha.

Es saber cuándo tomarlo.